Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a ...
Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.
Todos podemos ter uma má noite de sono e isso é perfeitamente normal, mas como é que podemos tentar melhorar a quantidade e a qualidade do nosso sono?
Eis seis dicas de base científica para um sono melhor.
A primeira dica é a regularidade. Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora. A regularidade é soberana, e vai estabilizar o vosso sono e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade, quer seja um dia de semana ou no fim de semana ou mesmo que tenham dormido mal. A razão é que, nas profundezas do cérebro, temos um relógio mestre de 24 horas. Este espera regularidade e funciona melhor em condições de regularidade, incluindo o controlo do horário para dormir e acordar. Muitos de nós usam um despertador para acordar mas muito poucos usam um despertador para ir dormir, e isso é algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura. Mantenham-na baixa. Sucede que o cérebro e o corpo precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius — cerca de dois a três graus Fahrenheit — para dar início ao sono e depois ficar a dormir. E é por esta razão que será sempre mais fácil adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente. Assim, a presente recomendação é procurar ter no quarto uma temperatura de cerca de 65 graus Fahrenheit, ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius. Isto parece frio mas é frio que deve estar.
A próxima dica é a escuridão. Somos uma sociedade privada de escuridão e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite, para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina. A melatonina ajuda a regular o “timing” saudável do seu sono. Na hora antes de se deitarem, tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador, dos tablets e dos telemóveis. Diminuam a intensidade das luzes em casa. Ficarão bastante surpreendidos com o quão ensonados se sentirão. Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos ou podem colocar cortinas opacas, que vão ajudar a regular melhor o hormônio crucial do sono, a melatonina.
A próxima dica é andar até ganhar sono. Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo. E a regra de ouro é que, se estão a tentar adormecer e já passaram cerca de 25 minutos, ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer depois de 25 minutos, é recomendável que se levantem da cama e façam uma coisa diferente. O motivo é este: o nosso cérebro é um dispositivo extremamente dado a associações. O cérebro aprendeu a associação de que a cama é um estímulo de vigília, e é necessário quebrar esta associação. Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa. Voltem para a cama só quando tiverem sono. Dessa forma, gradualmente, o vosso cérebro vai reaprender a associação de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.
A quinta dica é algo de que já falamos em detalhe nesta série, é o impacto do álcool e da cafeína. Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína à tarde e à noite e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.
Fonte: TED
Visto no Brasil Acadêmico
Eis seis dicas de base científica para um sono melhor.
A primeira dica é a regularidade. Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora. A regularidade é soberana, e vai estabilizar o vosso sono e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade, quer seja um dia de semana ou no fim de semana ou mesmo que tenham dormido mal. A razão é que, nas profundezas do cérebro, temos um relógio mestre de 24 horas. Este espera regularidade e funciona melhor em condições de regularidade, incluindo o controlo do horário para dormir e acordar. Muitos de nós usam um despertador para acordar mas muito poucos usam um despertador para ir dormir, e isso é algo que pode ser útil.
A próxima dica é a temperatura. Mantenham-na baixa. Sucede que o cérebro e o corpo precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius — cerca de dois a três graus Fahrenheit — para dar início ao sono e depois ficar a dormir. E é por esta razão que será sempre mais fácil adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente. Assim, a presente recomendação é procurar ter no quarto uma temperatura de cerca de 65 graus Fahrenheit, ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius. Isto parece frio mas é frio que deve estar.
A próxima dica é a escuridão. Somos uma sociedade privada de escuridão e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite, para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina. A melatonina ajuda a regular o “timing” saudável do seu sono. Na hora antes de se deitarem, tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador, dos tablets e dos telemóveis. Diminuam a intensidade das luzes em casa. Ficarão bastante surpreendidos com o quão ensonados se sentirão. Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos ou podem colocar cortinas opacas, que vão ajudar a regular melhor o hormônio crucial do sono, a melatonina.
A próxima dica é andar até ganhar sono. Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo. E a regra de ouro é que, se estão a tentar adormecer e já passaram cerca de 25 minutos, ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer depois de 25 minutos, é recomendável que se levantem da cama e façam uma coisa diferente. O motivo é este: o nosso cérebro é um dispositivo extremamente dado a associações. O cérebro aprendeu a associação de que a cama é um estímulo de vigília, e é necessário quebrar esta associação. Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa. Voltem para a cama só quando tiverem sono. Dessa forma, gradualmente, o vosso cérebro vai reaprender a associação de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.
A quinta dica é algo de que já falamos em detalhe nesta série, é o impacto do álcool e da cafeína. Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína à tarde e à noite e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.
E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento.
Acho que muitos de nós, no mundo moderno, esperam conseguir atirar-se para a cama à noite e apagar a luz, julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz, que devíamos conseguir adormecer logo. Bem, infelizmente, o sono não é bem assim para a maioria de nós. O sono, enquanto processo fisiológico, é muito mais parecido com o aterrar de um avião. Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente até à base firme de um sono reparador. Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes, ou até uma hora antes, distanciem-se do computador e do telemóvel e tentem fazer algo relaxante. Percebam o que resulta convosco e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina.
Por fim, cabe-me assinalar que, se sofrem de uma perturbação do sono, por exemplo, insónia ou apneia do sono, estas dicas talvez não vos ajudem. Se eu fosse vosso treinador desportivo, podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho, mas se tiverem um tornozelo partido, não adianta nada. Primeiro temos de tratar o tornozelo partido antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho. Com o sono é igual. Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono falem com o vosso médico. É o meu melhor conselho.
Em que pé estamos, então, em toda esta conversa sobre o sono? Bem, julgo que as evidências são claras. Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida. De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.
Por fim, cabe-me assinalar que, se sofrem de uma perturbação do sono, por exemplo, insónia ou apneia do sono, estas dicas talvez não vos ajudem. Se eu fosse vosso treinador desportivo, podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho, mas se tiverem um tornozelo partido, não adianta nada. Primeiro temos de tratar o tornozelo partido antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho. Com o sono é igual. Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono falem com o vosso médico. É o meu melhor conselho.
Em que pé estamos, então, em toda esta conversa sobre o sono? Bem, julgo que as evidências são claras. Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida. De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.
Fonte: TED
Visto no Brasil Acadêmico
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