Seis dicas para um sono melhor

Comentar

Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a ...

Querem adormecer rapidamente e também ficarem a dormir durante mais tempo? O cientista do sono, Matt Walker, explica como a temperatura e a iluminação do quarto e outros fatores fáceis de corrigir podem preparar o terreno para uma boa noite de sono.

Todos podemos ter uma má noite de sono e isso é perfeitamente normal, mas como é que podemos tentar melhorar a quantidade e a qualidade do nosso sono?



Eis seis dicas de base científica para um sono melhor.

A primeira dica é a regularidade. Deitem-se à mesma hora e acordem à mesma hora. A regularidade é soberana, e vai estabilizar o vosso sono e melhorar tanto a quantidade, como a qualidade, quer seja um dia de semana ou no fim de semana ou mesmo que tenham dormido mal. A razão é que, nas profundezas do cérebro, temos um relógio mestre de 24 horas. Este espera regularidade e funciona melhor em condições de regularidade, incluindo o controlo do horário para dormir e acordar. Muitos de nós usam um despertador para acordar mas muito poucos usam um despertador para ir dormir, e isso é algo que pode ser útil.

A próxima dica é a temperatura. Mantenham-na baixa. Sucede que o cérebro e o corpo precisam de baixar a temperatura interior em cerca de um grau Celsius — cerca de dois a três graus Fahrenheit — para dar início ao sono e depois ficar a dormir. E é por esta razão que será sempre mais fácil adormecer num quarto muito frio do que num quarto muito quente. Assim, a presente recomendação é procurar ter no quarto uma temperatura de cerca de 65 graus Fahrenheit, ou seja, um pouco acima dos 18 graus Celsius. Isto parece frio mas é frio que deve estar.

A próxima dica é a escuridão. Somos uma sociedade privada de escuridão e, de facto, precisamos de escuridão, especificamente à noite, para desencadear a libertação de uma hormona chamada melatonina. A melatonina ajuda a regular o “timing” saudável do seu sono. Na hora antes de se deitarem, tentem manter-se afastados de todos esses ecrãs de computador, dos tablets e dos telemóveis. Diminuam a intensidade das luzes em casa. Ficarão bastante surpreendidos com o quão ensonados se sentirão. Se quiserem, podem usar uma venda para os olhos ou podem colocar cortinas opacas, que vão ajudar a regular melhor o hormônio crucial do sono, a melatonina.

A próxima dica é andar até ganhar sono. Não fiquem acordados na cama durante longos períodos de tempo. E a regra de ouro é que, se estão a tentar adormecer e já passaram cerca de 25 minutos, ou se acordaram e não conseguem voltar a adormecer depois de 25 minutos, é recomendável que se levantem da cama e façam uma coisa diferente. O motivo é este: o nosso cérebro é um dispositivo extremamente dado a associações. O cérebro aprendeu a associação de que a cama é um estímulo de vigília, e é necessário quebrar esta associação. Ao sair da cama, podem ir fazer outra coisa. Voltem para a cama só quando tiverem sono. Dessa forma, gradualmente, o vosso cérebro vai reaprender a associação de que a cama é um lugar de sono tranquilo e consistente.

A quinta dica é algo de que já falamos em detalhe nesta série, é o impacto do álcool e da cafeína. Portanto, uma regra de ouro é manter-se afastado da cafeína à tarde e à noite e, claro, tentar não ir para cama um pouco embriagado.

E eis a dica final: tenham uma rotina de relaxamento.

Acho que muitos de nós, no mundo moderno, esperam conseguir atirar-se para a cama à noite e apagar a luz, julgando que dormir é tal e qual como um interruptor da luz, que devíamos conseguir adormecer logo. Bem, infelizmente, o sono não é bem assim para a maioria de nós. O sono, enquanto processo fisiológico, é muito mais parecido com o aterrar de um avião. Leva o seu tempo até o cérebro descer gradualmente até à base firme de um sono reparador. Vinte minutos antes de se deitar ou meia hora antes, ou até uma hora antes, distanciem-se do computador e do telemóvel e tentem fazer algo relaxante. Percebam o que resulta convosco e quando tiverem descoberto, adiram a essa rotina.

Por fim, cabe-me assinalar que, se sofrem de uma perturbação do sono, por exemplo, insónia ou apneia do sono, estas dicas talvez não vos ajudem. Se eu fosse vosso treinador desportivo, podia dar-vos todas estas dicas para melhorar o vosso desempenho, mas se tiverem um tornozelo partido, não adianta nada. Primeiro temos de tratar o tornozelo partido antes de podemos voltar a melhorar a qualidade do desempenho. Com o sono é igual. Por isso, se acham que têm uma perturbação do sono falem com o vosso médico. É o meu melhor conselho.

Em que pé estamos, então, em toda esta conversa sobre o sono? Bem, julgo que as evidências são claras. Podemos pensar no sono quase como um sistema de apoio à vida. De facto, alguns poderão até chamar ao sono um superpoder.

Fonte: TED
Visto no Brasil Acadêmico

COMMENTS

BLOGGER

$show=mobile

Nome

#existepesquisanobrasil,1,Abelha,3,Acessibilidade,23,Acessórios,2,Acidente,50,Acústica,16,Adestramento,5,Administração,32,Aerodinâmica,4,Aeronáutica,8,África,6,Agência Bori,1,Agência Brasil,22,Agência FAPESP,3,Agência Fiocruz,1,Agência Porvir,1,Agência Senado,1,Agência USP,4,Agricultura,6,Agropecuária,3,AirBNB,1,Alcoolismo,7,Alemanha,6,Alemão,4,Alerta,1,Algoritmo,8,Alimento,1,Alzheimer,4,Amazon,3,Amazônia,4,América Latina,1,Análise Combinatória,1,Análise de Texto,2,Anatomia,7,Android,3,Animação,50,Animais de Estimação,6,Animal,2,Antropologia,14,Apicultura,8,App,9,Apple,5,Apresentação,4,aquário,1,Argentina,4,Armamento,1,Arqueologia,6,arquitetura,31,Arte,158,Astrobiologia,3,Astrofísica,3,Astronomia,26,Ativismo,29,Áudio,3,Audio FX,2,Áustria,1,Autismo,2,Auto-ajuda,10,Automobilismo,15,Automóvel,20,aventura,3,Aviação,5,Aviônica,8,Bahia,2,Balonismo,3,Banco Central,1,Banco de Dados,5,Beber e Dirigir,1,biblioteconomia,4,Bicicleta,1,Biografia,16,Biologia,161,Biologia Marinha,15,bioquímica,6,Biotecnologia,25,Bitcoin,2,Blog,29,Blogger,33,Boato,6,Bomba,1,Botânica,5,BRASA,1,BRASA Leads,1,Brasil,39,Brasília,16,BRIC,1,Browser,10,Bugs,3,CAD,3,Calor,2,Câmera lenta,1,Campanha,46,cardiologia,15,Carnaval,2,carreira,2,Cartografia,3,Casemods,1,Caso Isabella Nardoni,1,Caso Snowden,1,Ceará,1,Celebridades,6,celular,24,Células-Tronco,4,Cérebro,2,Charge,22,China,21,Cibercultura,2,Ciclovia,1,Cidadania,39,Ciência,199,Cinema,65,Climatologia,1,Clip,1,Cliparts,1,Cloud computing,4,Coaching,12,Comédia,2,competência,2,Complemento de dois,1,Comportamento,260,Computação,81,Computação em grade,5,Computação forense,3,Computação Gráfica,136,Computação Móvel,1,Computação Quântica,1,Comunicação e Marketing,138,Concurso,2,Concurso Cultural de Natal,1,Concursos Público,2,Concursos Públicos,4,Conectômica,1,Conferência,1,Congresso em Foco,1,Conspiração,2,Consumidor,7,Consumismo,3,contabilidade,2,Contos,52,Copa do Mundo,27,Cordel,3,Coreia do Norte,1,Coreia do Sul,1,Corpo,2,Coruja,1,cosmética,3,Cosmologia,21,Covid-19,59,Crash Course,1,Criança,1,Criatividade,4,Crime,48,Crime Digital,7,crise,11,crise econômica,8,crônica,6,crônicas,5,Cronologia,1,CSS,3,Cuba,4,Culinária,8,Cultura,15,Curiosidades,113,custos fixo,1,custos variáveis,1,Dança,6,DAO,1,Darwin,10,Davos,1,Debate,2,Decoração,1,demência,1,Demografia,3,Denúncia,11,Dermatologia,7,Desastre Natural,13,Descoberta,2,Desenho instrucional,13,Desenvolvimento de jogos,10,Design,27,Design Instrucional,11,Destaque,31,Dia das Mães,1,Dia do professor,1,diabetes,6,Dicas,66,Didática,1,Dieta,3,diplomacia,3,Direito,179,Direito Eleitoral,1,Direito Internacional,28,Direito Militar,1,Direito Trabalhista,1,Direito Tributário,2,Direitos Autorais,2,Direitos Humanos,37,Disney,5,Distrito Federal,4,Documentário,61,Doutorado,1,download,3,Drogas,7,Drone,3,Dubai,1,e-Book,2,e-governo,2,EBC,1,Ecologia,82,Economia,110,Editoração Eletrônica,1,Educação,373,Educação a Distância,168,Educação Corporativa,6,educação física,19,Educação sexual,6,Efeitos Sonoros,4,Egiptologia,2,Eleições,25,Eleições 2014,12,Eleições 2018,5,Eleições 2020,2,Eletricidade,9,eletrônica,3,Em Operários,1,Embrapa,4,empreendedorismo,6,enciclopédia,1,endocrinologia,5,Enem,3,Energia,14,Energia Alternativa,17,Energia Nuclear,11,Enfermagem,1,Engenharia,63,Engenharia Agrícola,1,Engenharia Civil,5,Engenharia de materiais,16,Engenharia de Software,5,Engenharia Genética,31,Engenharia Mecânica,1,Enretenimento,1,Ensino a Distância,11,Ensino Superior,5,Entomologia,7,Entretenimento,45,Entrevista,90,Entrevista.,1,Epidemiologia,59,Epistemologia,1,Equador,1,Escândalo,5,Escritório,1,Espaço,66,Espanha,1,Espanhol,2,Espeleologia,1,Espetáculo,8,Espionagem,20,Esporte,41,Estação,1,Estágio,2,Estatísticas,36,estrutura de dados,1,Ética,26,EUA,17,Europa,2,Evento,40,Evolução,5,Exercícios físicos,2,Exobiologia,3,experiência,43,fábulas,3,Facebook,18,Família,1,Farmacologia,17,Favo,1,Feminismo,1,Férias,1,Ferramentas,9,FIFA,2,Filantropia,4,Filmes,16,Filosofia,47,Finep,2,Finlândia,1,Fintech,1,Firefox,1,Física,109,Física Quântica,4,Fisiologia,7,Fisioterapia,6,Flagrante,2,Flamengo,1,Folclore,3,Fome,1,Fomento,1,Fonética,1,Fonoaudiologia,7,Fotografia,42,Fotos em 360 graus,6,França,7,Francês,4,Frase,3,Fraude,5,Freeware,71,Futebol,38,Futurologia,86,gadget,87,gadgets,1,Gafe,2,Gamificação,5,Gastroenterologia,5,Gastronomia,2,Geek,1,Genética,40,Geofísica,1,Geografia,54,Geologia,10,Geometria,6,geopolítica,21,Gerenciamento do Tempo,1,Geriatria,10,Gestão de Competências,2,Gestão de Configuração,2,Gestão de Pessoas,5,Gestão de Projetos,19,Gestão do conhecimento,7,Ginecologia,3,Glass,1,Google,79,Governo,4,GPS,1,Gradiente,1,gramática,15,Gravidez,1,Grécia,1,Grécia Antiga,1,Guerra,37,Guerra Civil,2,Guinness,1,H2,2,Haiti,3,hardware,36,História,201,HIV,1,Hololens,2,homenagem,46,Horologia,1,HPV,1,HTML,6,Humor,211,Humor Negro,9,IBGE,2,IBM,4,ICIJ,2,Idioma,54,IESB,2,IHC,8,ilo,29,ilusão,35,ilusionismo,5,Imagem 3D,16,Imagens,7,Imagine Cup,1,Império Romano,7,Imprensa,34,Impressora 3D,21,Imunologia,4,Incêndio,2,Inclusão digital,8,Índia,4,Índios,1,Infectologia,28,Infográfico,55,Informática,38,Inglaterra,3,Inglês,26,Inovação,190,Inspiração,1,Inteligência Artificial,112,intercâmbio,1,Interface,193,Interfaces Hápticas,20,Internacional,23,Internacionalização da Amazônia,3,Internet,163,Internet das Coisas,2,Inundação,2,Invenção,20,Inventos,6,iPad,1,IPEA,1,iphone,3,Irã,3,Iraque,1,Israel,6,Itália,2,Japão,5,Java,2,Java.,2,jogos,10,Jogos educativos,14,Jogos Olímpicos,10,Jornalismo,71,José Saramago,1,Justiça,4,Ken Robinson,1,Kinect,10,Le Monde Diplomatique Brasil,9,Le Monde Diplomatique Brasil,1,Letras,2,Lexicografia,5,Liderança,4,Life Hacking,20,línguas estrangeiras,3,Linguística,11,Literatura,57,Livro,65,Lógica,26,Logística,4,Loterias,4,Lua,1,Maçonaria,4,Malásia,2,Malvinas,2,Malware,1,Mapa,79,Mário Sérgio Conti,1,Marte,2,Mastologia,1,Matemática,79,Matemática Financeira,1,maternidade,1,Mecânica,8,Mecânica dos Fluidos,2,Mecatrônica,46,Medicina,521,Medicina Esportiva,1,Medicina Veterinária,4,Meio Ambiente,108,Mel,1,melanoma,1,Memória,5,memorização,4,Mente,4,Mercado de Trabalho,74,mercosul,1,Mestrado,4,meteorologia,11,Metodologia Científica,48,México,1,Microbiologia,4,Microsoft,16,Mídia Social,56,Militar,15,Mineralogia,1,Mistério,3,MIT,13,Mitologia,2,Mobilidade,1,Mobilidade Urbana,9,Moda,1,MonaVie,1,Montanhismo,1,Moodle,7,Mossad,1,Motivação,1,Movimento Maker,2,MSF,1,Mudança Climática,23,Mulher,4,Multimídia,14,museu,12,Música,87,MVC,1,Nanotecnologia,35,Nasa,16,Natação,2,Natal,17,Natureza,2,Negócios,27,Netflix,1,Neurociência,87,Neurologia,78,Nicolelis,1,Nordeste,2,Noruega,2,notícias,8,Novidades,18,Novo Enem,2,Números,2,Nutrição,65,Obama,1,Obesidade,10,Observatório da Imprensa,27,Obstetrícia,3,Oceanografia,7,odontologia,7,Offshore Leaks,2,oftalmologia,11,Olimpíadas,7,oncologia,49,ONU,8,Opinião,98,Óptica,17,Oracle,1,Oriente Médio,5,Orkut,2,Ornitologia,1,ortografia,3,Ortopedia,4,Ótica,8,Otorrinolaringologia,2,Oxfam,3,Pacifismo,1,Paginadores,1,paleontologia,3,Paquistão,1,Pará,2,Paraguai,2,parkinson,2,Passeio virtual,1,Patinação,1,Pedagogia,3,Pediatria,6,Pensamentos,3,performance,2,Periférico,1,Pesca,2,Pesquisa,219,Petição,1,Petrobrás,9,Petróleo,12,Photoshop,5,Pirataria,7,planilha de custo,1,Playstation 3,2,Plebiscito,3,Pneumologia,1,Podcast,4,Poesia,29,Política,303,Portugal,7,português,19,Pós-graduação,2,Pré-sal,5,Prêmio Nobel,7,primatologia,1,Primeira Guerra Mundial,1,privacidade,20,produtividade,3,professor Hamilton Alves,2,Programa Gratuito,4,Programação,53,Projeção Mapeada,1,Projeto Truco,2,Promoção,1,Propaganda,5,Psicanálise,1,Psicologia,273,Psicologia Animal,25,Psiquiatria,14,Pública,13,publicidade,19,Publieditorial,5,Quadrinhos,10,Quads,5,Qualidade,3,Qualidade de Vida,11,química,32,REA,2,realidade aumentada,44,realidade diminuída,2,Realidade Misturada,2,Realidade Virtual,41,Reconhecimento de imagem,12,Reconhecimento de voz,3,Recorde,1,Recoverit,1,Recuperar vídeos,1,Redação,1,redes,12,Referência,2,Referendo,1,Reforma Política,3,Reino Unido,1,Relacionamento,2,Relações Internacionais,40,Religião,41,Responsabilidade Social,4,Retrospectiva,1,Review,7,Rio 2016,6,Rio de Janeiro,2,Rio Grande do Norte,1,Rio Grande do Sul,1,robótica,102,Roda Viva,49,Roma,6,roteiro,1,RSA,1,RTP,1,Rússia,2,Samsung,1,Sanitarismo,5,Santa Catarina,1,São Paulo,4,Saúde,558,Savant,1,Segunda Guerra Mundial,23,Segurança,120,Segurança da Informação,61,Seleção Natural,2,Séries,2,serviço,1,Serviço Online,1,Sexologia,2,sexualidade,5,Show,7,SIGGRAPH,1,Simulação,30,Singularity University,1,Síria,3,Sismologia,2,Sistema operacional,4,Sistemas de Numeração,1,Sites de Busca,14,Sociedade,5,Sociologia,54,Software,33,Software Livre,25,Sol,2,Sono,4,Sony,2,SOPA,2,Star Wars,1,Startup,2,Suécia,3,Sugestão de presentes,63,Sun,1,supercomputadores,2,Sustentabilidade,5,Tabagismo,6,Taiwan,1,Talento precoce,1,Taxas Equivalentes,1,Taxidermia,1,Teatro,26,Técnicas de Estudo,2,Tecnologia,570,Tecnologia da Informação,28,TED,424,TED-Ed,47,TedMed,2,TEDx,2,TEDx Rio+20,1,TEDxAmazônia,1,TEDxAsaSul,1,Telefonia,60,Televisão,43,Temas,1,Tempo,1,Tendências,10,Teologia,5,teoria das supercordas,1,Teoria dos Jogos,1,Terremoto,7,Terrorismo,15,Tesla,1,Testes,17,Tipologia,8,Tomada de Decisão,1,tradução,5,Trânsito,12,transporte,55,Tributo,3,Trigonometria,1,Tubarão,2,Tunísia,1,Turismo,23,Tutorial,20,Twitter,8,Uber,4,UFC,1,UFG,1,ufologia,5,UFRJ,1,UFSC,1,Unicamp,3,UNIFESP,1,universidade,6,Universidade Corporativa,1,Universidade da Califórnica,1,Universidade da Pensilvânia,1,Universidade de Cambridge,2,Universidade de Chicago,1,Universidade de Michigan,1,Universidade de Princeton,1,Universidade de Rochester,1,Urbanismo,24,Urologia,1,User Experience,1,USP,9,Utilidade Pública,3,Utilitário,3,Vale,1,Vaticano,1,Veículo Autônomo,8,Ventriloquismo,3,Verão,1,vestibular,3,Vestimenta,1,Vida Digital,7,Vida Moderna,18,Vida Selvagem,10,Videogame,117,Vídeos,968,Vídeos 360,1,Violência,5,Vírus,18,Visão Computacional,10,Vôlei,1,Vulcanologia,6,Watergate Política,1,WCIT 2016,2,WCIT 2017,1,Web,1,Web 2.0,29,Web Application,146,Web Semântica,2,Web Seminar,1,webdesign,11,Webinar,2,widget,2,WikiLeaks,37,Wikipedia,4,Windows,5,Xadrez,2,YouTube,6,Zika,1,Zoologia,57,
ltr
item
Brasil Acadêmico: Seis dicas para um sono melhor
Seis dicas para um sono melhor
https://1.bp.blogspot.com/-fTmaVy02tLI/X27VPoY0hRI/AAAAAAABEro/tBi8WTwzgrY1XZ0wgerfS6twI8LwndDyACLcBGAsYHQ/s320/sono00.jpg
https://1.bp.blogspot.com/-fTmaVy02tLI/X27VPoY0hRI/AAAAAAABEro/tBi8WTwzgrY1XZ0wgerfS6twI8LwndDyACLcBGAsYHQ/s72-c/sono00.jpg
Brasil Acadêmico
http://blog.brasilacademico.com/2020/09/seis-dicas-para-um-sono-melhor.html
http://blog.brasilacademico.com/
http://blog.brasilacademico.com/
http://blog.brasilacademico.com/2020/09/seis-dicas-para-um-sono-melhor.html
true
3049085869098582068
UTF-8
Todos os posts carregados Nenhumpost encontrado VER TODOS Leia mais Responder Cancelar resposta Deletar Por Home Páginas POSTS Ver Todos Recomendado para você CATEGORIA ARQUIVO BUSCA TODOS POSTS Não encontrado nehum post de acordo com o seu critério Voltar para Home Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday Sun Mon Tue Wed Thu Fri Sat January February March April May June July August September October November December Jan Fev Mar Abr Mai Jun Jul Ago Set Out Nov Dez agorinha 1 minuto atrás $$1$$ minutos atrás 1 hora atrás $$1$$ horas atrás Ontem $$1$$ dias atrás $$1$$ semanas atrás mais que 5 semanas atrás Seguidores Seguir THIS PREMIUM CONTENT IS LOCKED STEP 1: Share to a social network STEP 2: Click the link on your social network Copy All Code Select All Code All codes were copied to your clipboard Can not copy the codes / texts, please press [CTRL]+[C] (or CMD+C with Mac) to copy