Uma forma simples de deixar um mau hábito

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Podemos deixar maus hábitos ao sermos mais curiosos sobre eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre a consciência e o vício — ...

Podemos deixar maus hábitos ao sermos mais curiosos sobre eles? O psiquiatra Judson Brewer estuda a relação entre a consciência e o vício — desde fumar a comer em excesso, passando por todas as coisas que fazemos apesar de sabermos que nos fazem mal. Aprendam mais sobre o mecanismo de desenvolvimento de hábitos e descubram uma tática simples mas profunda que pode nos ajudar a contrariar nosso próximo desejo de fumar, comer ou ler uma mensagem enquanto dirigimos.

Quando comecei a aprender a meditar, as instruções eram simplesmente prestar atenção à respiração, e quando me distraísse, recuperar o controle.



Parecia ser fácil. No entanto, eu ficava sentado nestes retiros silenciosos, transpirando através de T-shirts no meio do inverno. Dormia sempre que podia porque era mesmo difícil. Na verdade, era exaustivo. As instruções eram simples mas faltava-me algo realmente importante.

Porque é tão difícil prestar atenção? Bem, os estudos demonstram que, mesmo quando tentamos prestar atenção a algo — como talvez esta palestra — a dada altura, metade de nós começam a sonhar acordados, ou teremos vontade de aceder ao Twitter.

O que é que acontece aqui? Estamos a lutar contra um dos processos de aprendizagem mais conservados pela evolução que a ciência conhece, um processo que está conservado nos sistemas nervosos mais básicos que conhecemos.

Este processo à base de recompensa chama-se reforço positivo e negativo, e funciona basicamente assim: vemos comida com bom aspecto, o nosso cérebro diz: "Calorias! ... Sobrevivência!" Comemos, saboreamos a comida, sabe bem. Especialmente com o açúcar, o corpo envia um sinal para o cérebro que diz: "Lembra-te do que estás a comer e onde o encontraste." Registamos esta memória contextual e aprendemos a repetir o processo. Ver comida, comer, sentir-se bem, repetir. Estímulo, comportamento, recompensa.

Simples, não é? Ao fim de uns tempos, o nosso cérebro criativo diz: "Sabes que mais? "Podes usar isto para além de memorizar onde há comida.

Da próxima vez que te sentires mal,  porque é que não tentas comer alguma coisa boa para te sentires melhor? 

Agradecemos ao cérebro a boa ideia, experimentamos e depressa aprendemos que, se comermos chocolate ou gelado, quando estamos zangados ou tristes, sentimo-nos melhor.

O mesmo processo, com um estímulo diferente. Em vez do sinal de fome que sai do nosso estômago, este sinal emocional — tristeza — provoca o desejo de comer.

Talvez na nossa adolescência, fôssemos tímidos na escola, e víamos as crianças rebeldes a fumar lá fora e pensávamos: "Quero ser bacana." Então começamos a fumar. O Marlboro Man não era um idiota, e isso não era por acaso. Ser bacana, fumar para ser bacana, sentir-se bem, repetir. Estímulo, comportamento, recompensa. Cada vez que fazemos isso, aprendemos a repetir o processo até se tornar um hábito. Mais tarde, sentir-se nervoso provoca o desejo de fumar um cigarro ou comer qualquer coisa doce.

Com estes mesmos processos cerebrais, passamos de aprender a sobreviver a matar-nos com esses hábitos. A obesidade e o tabaco são duas das principais causas evitáveis de morbidez e mortalidade no mundo.

Voltemos à minha respiração. E se, em vez de lutarmos contra o nosso cérebro, ou tentarmos forçar-nos a prestar atenção, aproveitássemos este processo natural e baseado na recompensa, acrescentando um truque? E se fôssemos muito curiosos sobre o que acontece na nossa experiência momentânea?

Vou dar-vos um exemplo. No meu laboratório, estudamos se o treino da consciência poderia ajudar a deixar de fumar. Tal como eu tentava forçar-me a prestar atenção à minha respiração, os fumadores poderiam tentar forçar-se a deixar de fumar. A maioria deles já tinha tentado e falhado, em média, seis vezes.

Com o treino da consciência, eliminamos a obrigação e concentramo-nos na curiosidade. De fato, até lhes dissemos para fumar. O quê? Sim, dissemos:

Podem fumar, mas sejam curiosos sobre o que sentem quando o fazem.

Em que é que eles repararam? Este é um exemplo de uma das nossas fumadoras. Ela disse: "Fumar conscientemente: cheira a queijo fedorento" e, sabe, a químicos, "Brrr!" Ela sabia, cognitivamente, que fumar lhe fazia mal, foi por isso que aderiu ao nosso programa. O que ela descobriu só por estar curiosamente consciente quando fumava foi que o sabor do fumo é horrível.

(Risos)

O conhecimento dela transformou-se em discernimento. Ela começou por saber, na cabeça, que fumar lhe fazia mal e acabou por reconhecê-lo intrinsecamente, e o feitiço do tabaco foi quebrado. Ela começou a desiludir-se com o seu comportamento.

O córtex pré-frontal, a parte mais jovem do cérebro do ponto de vista evolutivo, percebe, a nível intelectual, que não devíamos fumar. E tenta, tanto quanto pode, ajudar-nos a mudar o nosso comportamento, ajudar-nos a não fumar, ajudar-nos a não comer aquela segunda, terceira, quarta bolacha. Chamamos a isto controlo cognitivo. Usamos o conhecimento para controlar o nosso comportamento. Infelizmente, esta também é a primeira parte do cérebro que se desliga quando ficamos sob tensão, o que não ajuda muito.

Todos já vivemos experiências semelhantes. É muito mais provável gritarmos com o nosso cônjuge ou filhos quando estamos sob tensão ou cansados apesar de sabermos que não vai ajudar. Mas não conseguimos evitá-lo.

Quando o córtex pré-frontal se desliga, regressamos aos nossos velhos hábitos. É por isso que esta desilusão é tão importante. Ver o resultado dos nossos hábitos ajuda-nos a compreendê-los mais a fundo — conhecê-los intrinsecamente para não termos de forçar-nos a conter-nos ou a reprimir comportamentos. Ficamos à partida menos interessados em realizá-los.

A consciência é precisamente isto: Ver claramente o que obtemos quando ficamos presos nos nossos comportamentos, desiludirmo-nos a nível visceral e, desta posição desiludida, libertarmo-nos naturalmente.

Isto não significa que deixamos magicamente de fumar. Mas com o tempo, à medida que vamos tomando consciência dos resultados das nossas ações, libertamo-nos de hábitos antigos e criamos novos.

O paradoxo aqui é que a consciência é apenas um interesse verdadeiro em tornarmo-nos íntimos com o que realmente acontece no nosso corpo e mente, a cada momento. Esta vontade de nos voltarmos para a experiência em vez de tentarmos afastar rapidamente desejos desagradáveis. e esta vontade de nos voltarmos para a experiência é sustentada pela curiosidade, que é naturalmente recompensadora.

A que é que sabe a curiosidade? Sabe bem. E o que acontece quando nos tornamos curiosos? Reparamos que os desejos são feitos simplesmente de sensações corporais — aperto, tensão, agitação — e que estas sensações corporais vão e vêm. São pequenos pedaços de experiências que conseguimos gerir a cada momento, em vez de sermos dilacerados por estes desejos enormes e assustadores que nos sufocam.

Por outras palavras, quando somos curiosos, abandonamos os nossos velhos e reativos padrões de hábitos baseados no medo e passamos a "ser" conscientemente. Tornamo-nos um cientista interior, esperando ansiosamente pelos próximos resultados.

Isto pode parecer demasiado simplista para afetar comportamentos. Mas um estudo concluiu que o treino da consciência era duas vezes mais eficaz que a terapia padrão no abandono do tabaco. A verdade é que funciona.

Quando estudamos os cérebros de meditadores experientes, descobrimos que estavam em jogo partes de uma rede neural de processamento auto-referencial chamada "rede de modo por defeito". Uma hipótese atual é que uma região desta rede, chamada córtex cingulado posterior, é ativada, não necessariamente pelo desejo em si, mas quando somos apanhados por ele, quando somos sugados e perdemos o controlo.

Por outro lado, quando nos libertamos — abandonando o processo por estarmos curiosamente conscientes do que acontece — esta mesma região do cérebro acalma-se.

Agora, estamos a testar aplicações e programas "online" de treino da consciência que se concentram nestes mecanismos centrais e, ironicamente, usam a mesma tecnologia que nos distrai para nos ajudar a abandonar os nossos hábitos nocivos, como fumar, comer devido à tensão e outros comportamentos aditivos.

Lembram-se daquela parte sobre memória contextual? Podemos colocar estas ferramentas nas pontas dos dedos das pessoas, nos contextos mais significativos. Assim, podemos ajudá-las a usar a sua capacidade inerente de serem curiosamente conscientes quando surgir o desejo de fumar, comer ou qualquer outro.

Se não fumarem ou comerem em demasia, da próxima vez que estiverem aborrecidos e quiserem verificar o "email", ou estiverem a tentar distrair-se do trabalho, ou talvez responder compulsivamente a uma mensagem enquanto conduzem, tentem usar esta capacidade natural, tenham curiosidade consciente sobre o que acontece no vosso corpo e na vossa mente nesse momento. Será só mais uma oportunidade de perpetuar um dos nossos infinitos e exaustivos ciclos de hábitos ou de sair dele.

Em vez de ver a mensagem, de responder compulsivamente, de sentir-se um pouco melhor, reparem no desejo, sejam curiosos, sintam a alegria de se libertarem e repitam.

Obrigado.

(Aplausos)

Fonte: TED
[Visto no Brasil Acadêmico]

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