13 Conselhos para um descanso melhor

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O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de...

O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã.

A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os treze conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

1. Faça exercícios regularmente

Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é pela manhã.


2. Cuidado com os estimulantes

Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis "Despertares Súbitos".

3. Não fume

A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases de sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.


4. Beba com moderação

Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente mas diminui a quantidade de sono profundo.

5. Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você sentir-se-á bem na manhã sequinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

6. Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.


7. Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm inclinação normal a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, isso avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolênca durante o dia trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.

8. Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos do dia seguinte. Tal tarefa tirará de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os não irá resovê-los nem consiguirá relaxar.

9. Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido

Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance do refluxo. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o "despertar súbito", impedindo o sono profundo.

10. Desenvolva um ritual de sono

As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

11. Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.


12. Atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o incosciente começar a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

13. Relaxamento muscular

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sonbo durante a noite. É preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

Outras dicas para um melhor descanso

  • Tome uma xícara de chá digestivo ou uma xícara de leite quente antes de deitar-se. Cuidado para não beber chá que possua cafeína;

  • Respire profundamente cinco vezes e cada vez que o faça conte e pense: "estou relaxando e lentamente dormirei", concentrando-se somente nessa mensagem;

  • Se não conseguir dormir em trinta minutos, levante-se, mude de ambiente, escute música, leia e somente volte para a cama se acreditar que poderá dormir. Repita o método. Se passar outro trinta minutos, volte a levantar-se;

  • O objetivo é conseguir que seu cérebro associe a cama com um lugar onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono diminuindo as tensões e preocupações do cérebro: trate de auto-hipnotizar-se repetindo frases ou imaginando ver e seguir o movimento de um relógio de pêndulo. Proponha-se ficar acordado: talvez não consiga;

  • Encurte o tempo que você consegue dormir;

  • Faça jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais, jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense em nomes de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras mudando as vogais;

  • Utilize som de relaxamento tipo Yoga.
    Clique aqui e veja mais sobre Yoga.

Fonte:
Manual do Sono - Ortobom. Edição 009 / Ano 2009.

COMMENTS

BLOGGER: 8
  1. Muito bons, alguns pratico outros não, vou inclui-los.
    Abraços forte

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  2. Olá Professor:

    Suas dicas são muito boa para a saúde, belos conselhos.

    Quanto a dormir, é complicado. Uma das técnicas para quem tem insõnia, demora mais de meia hora para dormir, é esquecer que tem que dormir, ou seja, dormir quando sentir sono mesmo.

    Na folga semanal, é o dia ideal para controlar a falta de sono, ou seja, ficar um dia sem dormir, dormindo mais cedo no dia seguinte até chegar ao sono normal, no final de semana, onde deverá fazer uma nova correção.

    É claro que essa é só uma idéia, quando o problema é psicológico, pessoal, econõmico, etc., vale a pena buscar ajuda especializada.

    Meu irmão consegue dormir 30 segundos depois que se dita, quando está cansado, o sujeitinho de sorte esse cara!

    ABS

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  3. Pelo amor de Deus!..
    Alexandre, parece que você descobriu os caminho das pedras. Agora percebo porque é que gosta tanto do Bob Esponja; é que você é um tremendo esponja ávido de conhencimentos. Sócrates tinha razão em dizer que é melhor ter perguntas do que respostas. Você, pleno de perguntas vai distribuido respostas na medida em que as consiga. Quando Castro Alves dizia "Dêem Livros às Mãos Cheias", estava naturalmente querendo dizer: Compartilhem o saber.
    Cada voto obtido neste post equivale a alguém que tinha uma ou mais perguntas, ao meu ver.
    Torcendo sempre pelo seu exito - Rilmar

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  4. @Janio,

    se você morar em uma cidade onde faz muito calor é bom pensar em um ar condicionado.
    O corpo aquecido (e o ambiente) pode ser a causa da demora para pegar no sono.
    Um exame de polissonografia pode realmente ajudar a diagnosticar os motivos da falta de sono. Procure um médico do sono e melhore a sua qualidade de vida.
    Outra coisa é aprender a controlar "os cavalos da mente", como diria uma professra minha. Técnicas de relaxamento poderão auxiliá-lo. Nesse mundo conturbado e exigente com mil estímulos sensoriais é uma forma de nosso organismo encontrar o refúgio necessário para o descanso.
    Obrigado pela visita ao blog e volte sempre.
    Abraços.

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  5. @Rilmar,

    folgo em revê-lo. Obrigado pelas palavras embora eu, de fato, só leve o crédito pela divulgação do post.
    É uma grande satisfação contar com seu apoio e com seus comentários ricos e plenos de incentivos. Afinal, hoje você é um grande colaborador em cada degrau que esse bloguinho galga.

    Felicidades.

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  6. @PrincipeII,

    eu é que estou encantado com sua visita. Mais uma vez espero que essas informações acrescente mais qualidade à sua e à vida de todos que tiverem acesso à elas.

    Abraços.

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  7. Olá, nao entendi porque começa de um até a numeracao 9 e depois só fica no um.
    de resto, otimas dicas.

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  8. Foi uma alegoria usada para destacar o número. O primeiro caractere é capitalizado. Quando chega no dez, o primeiro número é sempre um e a unidade fica pequenina.

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