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13 Conselhos para um descanso melhor

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O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de...

O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã.

A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os treze conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

1. Faça exercícios regularmente

Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é pela manhã.


2. Cuidado com os estimulantes

Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes desses produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da promoção do sono e para o aumento dos possíveis "Despertares Súbitos".

3. Não fume

A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases de sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.


4. Beba com moderação

Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que é ingerido. Muito álcool no jantar provocará uma falsa ideia de sono melhor. Dorme-se mais precocemente mas diminui a quantidade de sono profundo.

5. Busque qualidade e não quantidade

Seis horas de sono profundo podem fazer com que você se sinta melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você sentir-se-á bem na manhã sequinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

6. Mantenha horários regulares

Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora em que tenha ido deitar-se. Se você se deita tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.


7. Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde

Muitas pessoas têm inclinação normal a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, isso avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolênca durante o dia trate de evitar dormir, realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos; isso acelera o metabolismo, espantando o sono.

8. Deixe suas preocupações e planos para outro momento

Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos do dia seguinte. Tal tarefa tirará de seus ombros a responsabilidade de lembrar e isso relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e mentalizando-os não irá resovê-los nem consiguirá relaxar.

9. Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido

Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso, que não o deixará dormir bem, além de aumentar a chance do refluxo. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o "despertar súbito", impedindo o sono profundo.

10. Desenvolva um ritual de sono

As crianças leem ou escutam histórias e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites.

11. Ambiente agradável

Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama: eles fazem grande diferença.


12. Atividades na cama

Evite ler, falar ao telefone, trabalhar ou comer na cama. Ela não deve ser associada a outras atividades além de dormir e sexo. Isso garantirá um ato mecânico a seu organismo. Toda vez que o incosciente começar a decodificar seu ritual para dormir, seu corpo imediatamente funcionará para que tudo esteja de acordo.

13. Relaxamento muscular

Atos como banho quente (preferencialmente de banheira), sauna, alongamentos e massagens relaxam os músculos, o que ajuda bastante o sonbo durante a noite. É preferível que sejam feitos pouco tempo antes de deitar-se.

Outras dicas para um melhor descanso

  • Tome uma xícara de chá digestivo ou uma xícara de leite quente antes de deitar-se. Cuidado para não beber chá que possua cafeína;

  • Respire profundamente cinco vezes e cada vez que o faça conte e pense: "estou relaxando e lentamente dormirei", concentrando-se somente nessa mensagem;

  • Se não conseguir dormir em trinta minutos, levante-se, mude de ambiente, escute música, leia e somente volte para a cama se acreditar que poderá dormir. Repita o método. Se passar outro trinta minutos, volte a levantar-se;

  • O objetivo é conseguir que seu cérebro associe a cama com um lugar onde se dorme. Existem outras formas utilizadas para conciliar o sono diminuindo as tensões e preocupações do cérebro: trate de auto-hipnotizar-se repetindo frases ou imaginando ver e seguir o movimento de um relógio de pêndulo. Proponha-se ficar acordado: talvez não consiga;

  • Encurte o tempo que você consegue dormir;

  • Faça jogos mentais, recorde textos, imagine objetos ou animais, jogando com uma cor repetitiva, recite o alfabeto e depois pense em nomes de pessoas que incidem com cada letra, recite palavras mudando as vogais;

  • Utilize som de relaxamento tipo Yoga.
    Clique aqui e veja mais sobre Yoga.

Fonte:
Manual do Sono - Ortobom. Edição 009 / Ano 2009.

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